فوائد وأضرار التونة المعلبة بالماء

تُعد التونة المعلبة بالماء من الخيارات الغذائية التي يفضلها الكثيرون بفضل سهولة تحضيرها وقيمتها الغذائية العالية، وهي بديل صحي للتونة المحفوظة في الزيت لمن يسعون لتقليل الدهون والسعرات. ورغم أنها تُقدَّم كخيار صحي في أغلب الأنظمة الغذائية، إلا أن تناولها بشكل مفرط أو غير مدروس قد يترتب عليه بعض الأضرار الصحية الخطيرة. لذا، في هذا المقال نُلقي الضوء على الفوائد المثبتة علميًا للتونة المعلبة بالماء، ونناقش أيضًا الأضرار المحتملة عند الإفراط في استهلاكها، مع تقديم نصائح عملية لتناولها بأمان.

القيمة الغذائية للتونة المعلبة بالماء

تتميز التونة المعلبة بالماء بتركيبة غذائية تدعم الصحة العامة وتساعد في بناء الجسم بطريقة متوازنة. تحتوي كل 100 جرام من التونة المصفاة من الماء على ما يلي:

• 19.4 جرام من البروتين عالي الجودة، ما يجعلها مثالية للرياضيين والأشخاص النشطين.
• أقل من 1 جرام دهون، وهو ما يجعلها أخف من التونة المعلبة بالزيت بكثير.
• 86 سعرة حرارية فقط، وهي مناسبة لأنظمة تقليل الوزن.
• كمية جيدة من السيلينيوم، فيتامين B12، النياسين، الفسفور، واليود.

كما أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات، ما يجعلها مناسبة للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.

فوائد التونة المعلبة بالماء لصحة القلب

تُعد التونة من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا-3، خاصة EPA وDHA، التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين أداء الأوعية الدموية. هذه الأحماض الدهنية تعمل على:

• خفض ضغط الدم المرتفع بطريقة طبيعية.
• تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.

وتشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول التونة مرتين أسبوعيًا يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.

فوائد التونة المعلبة بالماء للرجيم وإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تلعب التونة المعلبة بالماء دورًا فعالًا لأسباب متعددة:

• نسبة البروتين العالية تساعد في تعزيز الشبع وتقليل الشهية.
• قليلة السعرات، ما يُمكِّن من تناول وجبة مُرضية دون الخروج عن الحمية.
• تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون.

ويمكن إدخالها في العديد من الوصفات مثل السلطات أو السندويشات منخفضة السعرات أو بجانب الأرز البني والخضروات.

فوائد التونة المعلبة بالماء للعضلات والبناء العضلي

البروتين الموجود في التونة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. لذلك، فهي غذاء مثالي لمن يمارسون رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. تناول التونة بعد التمرين يُسهم في:

• إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة.
• زيادة سرعة بناء العضلات وتحفيز النمو.
• تعزيز معدلات الاستشفاء العضلي وتقليل التعب بعد الجهد.

كما أن محتواها المنخفض من الدهون يجعلها مثالية للرياضيين الذين يحتاجون للبروتين النقي دون سعرات إضافية.

أضرار التونة المعلبة بالماء بسبب الزئبق

رغم فوائدها، فإن التونة تُعد من الأسماك التي تحتوي على مستويات متفاوتة من الزئبق. الزئبق عنصر سام يتراكم في الجسم مع الوقت وقد يؤدي إلى:

• تلف دائم في الجهاز العصبي المركزي.
• تأثير سلبي على وظائف الدماغ والذاكرة.
• خطر خاص على الأجنة عند تناوله من قبل النساء الحوامل.

ويُفضل اختيار أنواع التونة الخفيفة (مثل “سكب جاك”) لأنها عادةً ما تحتوي على نسب أقل من الزئبق مقارنة بتونة الزعنفة الصفراء أو البيضاء.

الكمية الموصى بها من التونة المعلبة بالماء أسبوعيًا

لتقليل المخاطر المرتبطة بالتعرض للزئبق، تنصح المنظمات الغذائية العالمية بالاستهلاك المعتدل للتونة، كالتالي:

• البالغون: حتى 3 علب (حوالي 340 جرامًا) أسبوعيًا من التونة الخفيفة.
• النساء الحوامل: علبة إلى علبتين فقط أسبوعيًا.
• الأطفال: نصف علبة إلى علبة أسبوعيًا حسب العمر والوزن.

كما يُنصح بعدم الجمع بين التونة وأنواع أخرى من الأسماك الغنية بالزئبق في نفس الأسبوع.

نصائح لتقليل أضرار التونة المعلبة بالماء

للاستمتاع بفوائد التونة مع تفادي أضرارها المحتملة، إليك أهم الإرشادات:

• غسل التونة المعلبة بالماء لتقليل محتوى الصوديوم.
• التأكد من شراء تونة من مصادر موثوقة تراعي معايير سلامة الغذاء.
• قراءة المكونات والتأكد من عدم وجود إضافات صناعية أو مواد حافظة غير مرغوب بها.
• تناولها مع أطعمة أخرى غنية بالألياف لمزيد من التوازن الغذائي.
• التنويع في مصادر البروتين وعدم الاعتماد الكلي على التونة.

من المهم أيضًا إدخال التونة ضمن نظام غذائي متوازن يشمل خضروات، حبوب كاملة، ومصادر دهنية صحية.