فوائد وأضرار التونة المعلبة بزيت

أصبحت التونة المعلبة من الأغذية اليومية الأساسية في كثير من المنازل حول العالم، سواء لأسباب تتعلق بسهولة الاستخدام أو لقيمتها الغذائية العالية. وتُعد التونة المعلبة بزيت من أكثر الأنواع انتشارًا، لكنها في الوقت نفسه تُثير العديد من التساؤلات حول فوائدها وأضرارها الصحية. فهل يُمكن اعتبارها خيارًا مثاليًا للصحة أم يجب الحذر منها؟ هذا ما سنستعرضه بالتفصيل في هذا المقال، مدعومًا بأحدث المعلومات الغذائية والطبية.

القيمة الغذائية للتونة المعلبة بزيت

تمثل التونة المعلبة بزيت مصدرًا مركّزًا للعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. وتتنوع مكوناتها لتشمل البروتينات عالية الجودة، الدهون الصحية، والمعادن الأساسية. في كل 100 جرام من هذا النوع من التونة نجد:

• 198 سعرة حرارية.
• 29.1 جرام من البروتين الكامل.
• 8.2 جرام من الدهون، تختلف حسب نوع الزيت (غالبًا زيت نباتي أو زيت زيتون).
• محتوى جيد من فيتامين D وفيتامين B12.
• معادن مثل الحديد، الزنك، السيلينيوم، المغنيسيوم، الفوسفور.

هذه التركيبة تجعلها وجبة مثالية للرياضيين، وذوي الحمية، ومن يحتاجون لتعويض البروتين أو الحفاظ على الكتلة العضلية.

فوائد التونة المعلبة بزيت لصحة القلب والدماغ

تلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في التونة المعلبة دورًا مهمًا في دعم صحة القلب، حيث تُساعد على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول. كما تعزز هذه الأحماض من الوظائف الدماغية وتحافظ على مرونة الأعصاب وتُقلل من خطر التدهور العقلي مع التقدم في العمر.

فوائد التونة المعلبة بزيت للرجيم وإنقاص الوزن

توفر التونة المعلبة بزيت كمية عالية من البروتين الذي يُعزز الشعور بالشبع ويُقلل من استهلاك السعرات لاحقًا. ورغم وجود الدهون، فإنها غالبًا دهون صحية لا تسبب زيادات مفاجئة في الوزن، خصوصًا عند تصفية الزيت قبل التناول واستخدامها ضمن وجبة متوازنة.

فوائد التونة المعلبة بزيت للبشرة

تحتوي التونة على مضادات أكسدة وأحماض دهنية تحافظ على رطوبة البشرة وتُقلل من تهيجها. كما تُساعد البروتينات والفيتامينات فيها على تحفيز إنتاج الكولاجين، مما يمنح البشرة مرونة أكبر ويقلل من التجاعيد والخطوط الدقيقة.

فوائد التونة المعلبة بزيت للشعر

تُعزز التونة من صحة الشعر بفضل محتواها من فيتامين B12 والحديد، وهي عناصر ضرورية لنمو الشعر وتغذية بصيلاته. كما أن الدهون الصحية الموجودة فيها تُرطّب فروة الرأس وتُقلل من الجفاف والتقصف.

فوائد التونة المعلبة بزيت للحوامل

توفر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية التي تُسهم في بناء الجهاز العصبي للجنين. إلا أنه من الضروري اختيار الأنواع المنخفضة في الزئبق وتناولها باعتدال، للحفاظ على صحة الأم والجنين معًا.

فوائد التونة المعلبة بزيت للأطفال

تُفيد التونة الأطفال في دعم النمو العصبي والذهني بسبب محتواها من أوميغا-3 وفيتامينات B، كما تُعزز مناعة الجسم بفضل المعادن والبروتينات. ومع ذلك يجب الاعتدال في الكمية واختيار الأنواع الخفيفة في الصوديوم والخالية من الزيوت الضارة.

أضرار التونة المعلبة بزيت بسبب الزئبق

الزئبق هو واحد من أبرز المخاطر المرتبطة باستهلاك الأسماك، والتونة من الأسماك الكبيرة التي تتراكم فيها كميات من هذا المعدن الثقيل. يُمكن أن يؤدي الإفراط في تناول التونة إلى زيادة نسبة الزئبق في الجسم، مما يُؤثر سلبًا على الجهاز العصبي، ويُشكل خطرًا كبيرًا على الأجنة والرضع. لذلك، يُوصى بتناول التونة بحدود معتدلة لا تتجاوز مرتين أسبوعيًا لدى البالغين، وتجنبها قدر الإمكان لدى النساء الحوامل.

أضرار التونة المعلبة بزيت بسبب الزيوت المهدرجة

تحتوي بعض أنواع التونة على زيوت مكررة مهدرجة جزئيًا، وهي من أخطر الدهون على صحة الإنسان. تُسبب هذه الدهون رفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وخفض الكوليسترول الجيد HDL، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. وللأسف، قد لا تُذكر هذه الزيوت بوضوح في الملصق الغذائي، لذلك يُفضل شراء الأنواع المعروفة والموثوقة التي تُستخدم فيها زيوت نباتية طبيعية أو زيت زيتون نقي.

أضرار التونة المعلبة بزيت بسبب محتوى الصوديوم المرتفع

تحتوي التونة المعلبة عادة على كمية كبيرة من الصوديوم كمادة حافظة، وهو ما يُشكل خطرًا على مرضى الضغط المرتفع أو من يتبعون حمية منخفضة الصوديوم. الزيادة المفرطة في الصوديوم تُؤدي إلى احتباس السوائل، وزيادة ضغط الدم، وتؤثر سلبًا على صحة الكلى والقلب. لذلك، يجب فحص العبوة جيدًا وشراء الأنواع القليلة الصوديوم أو غسل التونة قبل استخدامها لتقليل محتوى الملح.

نصائح لاختيار وتناول التونة المعلبة بزيت بشكل صحي

• اختر المنتجات التي تحتوي على زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس النقي.
• تأكد من أن المنتج خالٍ من الزيوت المهدرجة.
• لا تُفرط في استهلاكها، واجعلها جزءًا من نظام غذائي متوازن.
• صفّ الزيت قبل التقديم لتقليل كمية الدهون والسعرات.
• للنساء الحوامل: لا تتجاوزي 170 جرامًا في الأسبوع واستشيري طبيبك.

كما يمكن دمجها في وصفات متنوعة مثل السلطات، المعكرونة، أو السندويشات مع خضروات طازجة للحصول على وجبة متكاملة.

هل التونة المعلبة بزيت خيار مناسب للأطفال؟

يُمكن للأطفال تناول التونة المعلبة بزيت، لكن يُفضل اختيار الأنواع المخصصة لهم أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وخالية من الزئبق قدر الإمكان. كما يُوصى بتقديمها ضمن نظام غذائي متنوع وليس كمصدر بروتين يومي ثابت. ويُفضل للأمهات تصفية الزيت الزائد وغسل التونة قبل تقديمها، لا سيما إذا كانت معلبة بزيوت غير صحية.

ما الفرق بين التونة المعلبة بزيت والتونة بالماء؟

التونة بالماء تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل، وتُناسب أكثر من يتبعون أنظمة غذائية لتقليل الوزن أو من لديهم مشكلات في الكوليسترول. أما التونة بزيت، فتوفر طعمًا أغنى ودهونًا قد تكون مفيدة إذا كانت من مصدر صحي. الاختيار بين النوعين يعتمد على الاحتياجات الغذائية الفردية، لكن عمومًا يُمكن التناوب بينهما للحصول على التنوع الغذائي.

في الختام، التونة المعلبة بزيت ليست عدوًا للصحة كما يُشاع، لكنها ليست أيضًا غذاءً مثاليًا يُمكن تناوله بلا قيود. الوعي بالمكونات، الاعتدال في التناول، واختيار الأنواع ذات الجودة العالية هي مفاتيح الاستفادة القصوى منها مع تقليل أضرارها.