فوائد وأضرار التونة

تعتبر التونة من أكثر الأطعمة البحرية التي حظيت بشعبية واسعة حول العالم، ليس فقط لطعمها اللذيذ وتنوع طرق تحضيرها، بل أيضًا لقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المتعددة. تُباع التونة في الأسواق بأشكال مختلفة، أبرزها الطازجة والمعلبة، مما يجعلها في متناول الجميع. وبالرغم من فوائدها العديدة، إلا أن استهلاكها يجب أن يتم بحذر واعتدال لتجنب بعض الأضرار التي قد تنجم عن الإفراط في تناولها، لا سيما ما يتعلق بمحتواها من الزئبق.

القيمة الغذائية لسمك التونة الطازجة والمعلبة

يحتوي كل 100 جرام من التونة الطازجة على ما يقرب من 130 سعرًا حراريًا، وأكثر من 28 جرامًا من البروتين الكامل، مع نسبة دهون لا تتجاوز 1.3 جرام، وأحماض أوميغا-3 تصل إلى 0.3 جرام. أما التونة المعلبة، فتختلف قيمتها باختلاف نوع الحفظ (في الماء أو الزيت)؛ فالمحفوظة في الزيت تحتوي على سعرات ودهون أكثر مقارنةً بتلك المحفوظة في الماء. وتُعد التونة مصدرًا غنيًا بفيتامين B12، B6، D، النياسين، الحديد، الزنك، المغنيسيوم، والسيلينيوم، وكلها عناصر تدعم الوظائف الحيوية في الجسم.

فوائد التونة لصحة القلب والدماغ

تلعب أحماض أوميغا-3 الموجودة في التونة دورًا رئيسيًا في حماية القلب من الأمراض، حيث تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتساعد في تنظيم ضربات القلب. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول التونة بانتظام يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتات القلبية. أما بالنسبة للدماغ، فالأوميغا-3 تعزز التركيز والقدرات الإدراكية، وتُقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب والزهايمر. يُعتبر استهلاك التونة خيارًا ذكيًا للطلاب وكبار السن لدعم وظائف الدماغ على المدى الطويل.

فوائد التونة في دعم صحة العظام والعضلات

تعتبر التونة غذاءً مثاليًا لمن يرغب في تقوية العظام والعضلات، فهي تحتوي على فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وبناء كثافة العظام، خاصة في مرحلة النمو أو لدى النساء بعد سن اليأس. كما أن نسبة البروتين العالية فيها تساهم في إصلاح الأنسجة العضلية وزيادة الكتلة العضلية، الأمر الذي يجعل التونة جزءًا أساسيًا في نظام الرياضيين والمُهتمين ببناء الجسم.

فوائد التونة في تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض

تحتوي التونة على مضادات أكسدة مثل السيلينيوم، والذي يُعدّ من أهم العناصر التي تحارب الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي تقي من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. كما أن وجود الزنك والفيتامينات مثل B6 وB12 يدعم الجهاز المناعي، ويُحسن من استجابة الجسم للعدوى الفيروسية والبكتيرية. تناول التونة بشكل معتدل يمد الجسم بعناصر تُعزز مقاومته للأمراض.

أضرار التونة المعلبة بسبب محتوى الزئبق

تُصنّف التونة، وخاصة الأنواع الكبيرة مثل “التونة البيضاء”، ضمن الأسماك التي قد تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق، وهو عنصر سام يتراكم في الجسم بمرور الوقت. التسمم بالزئبق يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي والكلى وقد يُسبب أعراضًا خطيرة مثل فقدان الذاكرة، والضعف العضلي، واضطرابات النوم. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يستهلكون التونة بانتظام بتفضيل الأنواع الخفيفة منها، وتقليل الكمية الأسبوعية، خاصةً النساء الحوامل والأطفال.

الكمية الموصى بها لتناول التونة أسبوعيًا

وفقًا للتوصيات الغذائية، يُفضل عدم تناول أكثر من حصتين إلى ثلاث حصص من التونة في الأسبوع، بحيث لا تتجاوز كل حصة 100-150 جرامًا. ويُنصح الأشخاص المعرضين لمشاكل الكلى أو الجهاز العصبي أو الحوامل بعدم تناول أكثر من حصة واحدة في الأسبوع من الأنواع المنخفضة الزئبق. التوازن في تناول التونة هو مفتاح الاستفادة من فوائدها دون تعريض الجسم لخطر التسمم.

نصائح لاختيار التونة المعلبة الصحية

عند شراء التونة المعلبة، من الأفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء لتقليل كمية الدهون الزائدة. يُفضّل أيضًا اختيار الأنواع التي تحمل علامة “خالية من الزئبق” أو “قليلة الزئبق”. تجنب الأنواع المحفوظة في محاليل مالحة أو التي تحتوي على إضافات صناعية، كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية والانتباه لتاريخ الإنتاج والانتهاء. هذه الإجراءات تُساعدك على ضمان جودة المنتج وسلامته.

خاتمة: التوازن هو المفتاح في استهلاك التونة

في المجمل، التونة غذاء غني بالفوائد الصحية ومناسب لمختلف الأعمار والأنظمة الغذائية، شريطة أن يتم تناولها ضمن حدود الكميات الموصى بها. توفر التونة مزيجًا مثاليًا من البروتين، الفيتامينات، والأحماض الدهنية المفيدة التي تعزز صحة القلب، الدماغ، العضلات، والمناعة. ومع ذلك، فإن الحذر مطلوب عند التعامل مع الأنواع المعلبة التي قد تحتوي على الزئبق، ما يستوجب الاعتدال في استهلاكها. اجعل التونة جزءًا من نظامك الغذائي، ولكن لا تجعلها المصدر الوحيد.