الكرنب أو الملفوف من الخضروات الورقية الشائعة التي تُستهلك في مختلف أنحاء العالم، وخصوصًا في المطبخ العربي والآسيوي. يتميز الكرنب بتعدد طرق استخدامه، سواء كان مطهوًا، أو طازجًا في السلطات، أو حتى مخمرًا كالمخللات. وهو من الأطعمة التي تجمع بين الطعم المميز والقيمة الغذائية العالية. لكن رغم فوائده الصحية العديدة، فإن الإكثار من تناوله أو استخدامه بطريقة خاطئة قد يحمل بعض الأضرار الجانبية التي لا يمكن تجاهلها.
أقسام المقال
القيمة الغذائية للكرنب لكل 100 جرام
يحتوي الكرنب على تركيبة غذائية فريدة تجمع بين الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية النشطة. إليك القيمة الغذائية الأساسية لكل 100 جرام من الكرنب النيء:
- السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 5.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- فيتامين C: 36.6 ملغ
- فيتامين K: 76 ميكروغرام
- حمض الفوليك: 43 ميكروغرام
- الكالسيوم: 40 ملغ
- البوتاسيوم: 170 ملغ
- الحديد: 0.47 ملغ
إضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على مركبات الكبريت العضوي ومضادات أكسدة طبيعية مثل البوليفينولات، ما يجعله من الخضروات المقاومة للأمراض.
فوائد الكرنب في تعزيز صحة الجهاز الهضمي
الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان الموجودة في الكرنب تجعل منه عنصرًا مثاليًا لتحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. كما أن الكرنب المخمر مثل مخلل الملفوف يحتوي على بكتيريا نافعة (بروبيوتيك) تساعد في تعزيز التوازن البكتيري داخل الجهاز الهضمي، مما يقلل من خطر الالتهابات المعوية ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.
كذلك فإن الكرنب يساهم في تقليل مشاكل القولون العصبي، ويعمل كمهدئ طبيعي للمعدة عندما يُستهلك مطهوًا على البخار أو مسلوقًا.
فوائد الكرنب في تقوية جهاز المناعة
بفضل غناه بفيتامين C، يُعتبر الكرنب من أقوى داعمي الجهاز المناعي، حيث يعمل هذا الفيتامين على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن محاربة الفيروسات والبكتيريا. كما يحتوي الكرنب على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، التي تساهم في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
كذلك يعزز فيتامين A الموجود بنسبة بسيطة في الكرنب من صحة الأغشية المخاطية، ما يجعل الجسم أكثر مقاومة للعدوى.
فوائد الكرنب في دعم صحة القلب
يُظهر الكرنب فوائد كبيرة لصحة القلب، إذ تساهم مركبات الأنثوسيانين الموجودة في الأنواع البنفسجية من الكرنب في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. كما تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
ومن المهم أيضًا الإشارة إلى أن البوتاسيوم الموجود في الكرنب يعمل على تنظيم ضربات القلب وتوازن السوائل في الجسم.
فوائد الكرنب في الوقاية من السرطان
تُظهر دراسات متعددة أن الكرنب يحتوي على مركبات كبريتية مثل السلفورافان والإندول-3-كاربينول، وهما عنصران يساعدان في تعطيل نمو الخلايا السرطانية وتحفيز موتها الذاتي. وتبرز فعالية هذه المركبات بشكل خاص في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي مثل القولون والمعدة، وكذلك سرطان الثدي والبروستاتا.
الاستهلاك المنتظم للكرنب المطهو على البخار يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مضاد للسرطان، خاصة عند دمجه مع خضروات صليبية أخرى كالبروكلي والقرنبيط.
فوائد الكرنب في دعم صحة العظام
يحتوي الكرنب على نسبة جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على كثافة العظام، لا سيما مع التقدم في العمر. كما أن فيتامين K المتوفر بوفرة في الكرنب يساعد في تنشيط بروتينات بناء العظام، ويقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
من هنا، فإن تناول الكرنب بانتظام يُعتبر وسيلة طبيعية فعالة لدعم الهيكل العظمي، خاصة للنساء في سن اليأس.
أضرار الكرنب المحتملة
رغم الفوائد الجمة للكرنب، إلا أن هناك حالات يمكن أن يتحول فيها إلى مصدر إزعاج أو خطر صحي، ومنها:
- الكرنب قد يسبب انتفاخ البطن والغازات بسبب احتوائه على سكريات يصعب هضمها مثل الرافينوز.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية قد يتأثرون سلبًا بتناول كميات كبيرة من الكرنب النيء، لأنه يحتوي على مركبات تعيق امتصاص اليود.
- غناه بفيتامين K قد يتداخل مع أدوية مميعات الدم مثل الوارفارين، لذا يجب الانتباه للكمية المستهلكة.
ولتجنب هذه الأضرار، يُفضّل تناول الكرنب مطهوًا وبكميات معتدلة.
نصائح لتناول الكرنب بشكل صحي
للاستفادة القصوى من الكرنب وتفادي آثاره السلبية، يُوصى باتباع النصائح التالية:
- اختيار الكرنب الطازج ذي الأوراق الخضراء أو البنفسجية المقرمشة والخالية من البقع.
- غسله جيدًا للتخلص من المبيدات والجراثيم قبل الاستخدام.
- تناوله مطهوًا بالبخار أو في الحساء لتقليل تأثيراته على الجهاز الهضمي والغدة الدرقية.
- دمجه مع خضروات أخرى لتحسين القيمة الغذائية للطعام وزيادة تنوع النظام الغذائي.
كما يمكن تحضيره كعصير أخضر مع الخضروات الورقية الأخرى لتحسين الصحة العامة، خاصة لمن يتبعون أنظمة إزالة السموم (ديتوكس).