يُعتبر سمك التونة من الأسماك المحببة لدى الكثيرين حول العالم، نظرًا لطعمه الغني وسهولة تحضيره وتوفره بأشكال متعددة سواء طازجًا أو معلبًا. وإلى جانب مذاقه اللذيذ، يحمل التونة في طياته مجموعة من الفوائد الصحية التي تجعله خيارًا غذائيًا ذكيًا للعديد من الأشخاص. لكن على الرغم من كل تلك المزايا، إلا أن هناك جوانب سلبية يجب الحذر منها عند تناوله، خصوصًا إذا أُفرط في استهلاكه. في هذا المقال نأخذك في جولة شاملة لاكتشاف المنافع الصحية للتونة، وأبرز المخاطر المحتملة، مع نصائح مهمة لتناوله بشكل متوازن وآمن.
أقسام المقال
- القيمة الغذائية لسمك التونة الطازجة والمعلبة
- فوائد سمك التونة لصحة القلب والأوعية الدموية
- دور سمك التونة في دعم صحة الدماغ والوقاية من الزهايمر
- فوائد سمك التونة في دعم صحة العظام والوقاية من هشاشتها
- أهمية سمك التونة في دعم الجهاز المناعي
- أضرار الإفراط في تناول سمك التونة
- نصائح لاستهلاك سمك التونة بشكل آمن
- هل التونة مناسبة للرجيم وبناء العضلات؟
- هل تختلف الفوائد بين التونة الطازجة والمعلبة؟
القيمة الغذائية لسمك التونة الطازجة والمعلبة
سمك التونة يحتوي على مكونات غذائية عالية الجودة تجعله من بين أكثر الأطعمة البحرية فائدة. 100 جرام من التونة الطازجة تحتوي تقريبًا على:
- 23 جم بروتين
- 1 جم دهون
- 0 جم كربوهيدرات
- نسبة عالية من فيتامين B12، والنياسين (B3)
- معادن مثل السيلينيوم، الفوسفور، والمغنيسيوم
أما التونة المعلبة، فيعتمد محتواها الغذائي على طريقة التعليب. فالتونة المعلبة في الماء تحتوي على سعرات ودهون أقل، وتُعد خيارًا صحيًا أكثر مقارنة بالتونة المعلبة في الزيت التي تكون مشبعة بالدهون الإضافية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى كمية الصوديوم، التي قد تكون مرتفعة نسبيًا في بعض الأنواع التجارية.
فوائد سمك التونة لصحة القلب والأوعية الدموية
التونة تُعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تُعتبر من أفضل العناصر التي تحمي صحة القلب. هذه الأحماض تُقلل من معدل الدهون الثلاثية في الدم، وتُحسن من توازن الكوليسترول، وتقلل من فرص حدوث الجلطات والسكتات القلبية. كما أن محتوى التونة من البوتاسيوم يُساهم في تقليل ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية.
دور سمك التونة في دعم صحة الدماغ والوقاية من الزهايمر
تناول التونة بشكل معتدل يعزز من الأداء الذهني والتركيز، ويرتبط بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر. أحماض DHA وEPA الموجودة في التونة تُساعد في تحسين الإشارات العصبية داخل الدماغ، وتعزز وظائف الذاكرة. كما تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر.
فوائد سمك التونة في دعم صحة العظام والوقاية من هشاشتها
التونة ليست فقط مصدرًا للبروتين، بل توفر فيتامين D الذي يعزز من امتصاص الكالسيوم في الجسم. وجود السيلينيوم والمغنيسيوم يساهم كذلك في تقوية البنية العظمية والوقاية من هشاشة العظام، خاصة في المراحل المتقدمة من العمر أو عند النساء بعد انقطاع الطمث.
أهمية سمك التونة في دعم الجهاز المناعي
السيلينيوم المتوفر بكثافة في سمك التونة يُعد مضاد أكسدة قوي يعزز من أداء الجهاز المناعي، ويساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة. إلى جانب البروتينات التي تُساهم في تصنيع الأجسام المضادة، يُعتبر هذا السمك عنصرًا مهمًا لتعزيز مقاومة الجسم ضد الالتهابات والفيروسات، خاصة في الفصول الانتقالية.
أضرار الإفراط في تناول سمك التونة
رغم فوائدها الصحية، فإن التونة قد تُسبب مضاعفات صحية في حال أُفرط في تناولها:
- احتواء بعض أنواع التونة (خاصة التونة البيضاء وذات الزعانف الصفراء) على كميات مرتفعة من الزئبق الذي قد يُؤثر على الأعصاب والدماغ، خاصة لدى الأطفال والنساء الحوامل.
- الأنواع المعلبة قد تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- الدهون المضافة في بعض الأنواع المعلبة (خاصة في الزيت النباتي) قد تُقلل من الفائدة الصحية وتزيد السعرات الحرارية.
نصائح لاستهلاك سمك التونة بشكل آمن
للاستفادة من التونة وتجنب أضرارها، يُفضل:
- عدم تناولها أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- اختيار التونة الخفيفة أو المُعلبة في الماء لتقليل نسبة الدهون.
- قراءة الملصق الغذائي والانتباه إلى كمية الصوديوم والزئبق.
- تنويع المصادر البروتينية وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط.
هل التونة مناسبة للرجيم وبناء العضلات؟
نعم، تُعد التونة من الأطعمة المفضلة لمن يتبعون حمية غذائية لخفض الوزن أو يرغبون في بناء الكتلة العضلية. فاحتواؤها على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون يجعلها خيارًا مشبعًا ومنخفض السعرات. كما أنها تُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترات التخسيس.
هل تختلف الفوائد بين التونة الطازجة والمعلبة؟
رغم التشابه العام في القيم الغذائية، إلا أن الطازجة تُحافظ بشكل أفضل على بعض الفيتامينات مثل B12 وD، وتكون منخفضة الصوديوم والزئبق (إذا تم صيدها من بيئة نظيفة). أما التونة المعلبة فتتميز بسهولة التخزين وسرعة التحضير، لكنها قد تحتوي على إضافات تؤثر على الجودة الغذائية، مثل الزيوت أو المواد الحافظة.