فوائد وأضرار العدس

يُعد العدس من أكثر البقوليات استهلاكًا حول العالم، ويحتل مكانة مهمة في ثقافات غذائية عديدة منذ آلاف السنين. يعود ذلك إلى قيمته الغذائية العالية وسهولة طهيه وتنوع وصفاته. وعلى الرغم من فوائده الصحية المتعددة، إلا أن تناوله المفرط أو في ظروف صحية معينة قد يسبب أضرارًا. في هذا المقال، نُسلط الضوء على أبرز الفوائد الصحية للعدس بمختلف أنواعه، ونتناول كذلك الأضرار المحتملة المرتبطة به، مع شرح تفصيلي لكل حالة مدعوم بالحشو المفيد والمعلومات الدقيقة المستخلصة من أحدث الدراسات حتى تاريخ اليوم.

فوائد العدس لصحة القلب والشرايين

يساهم العدس في دعم صحة القلب والشرايين بفضل غناه بالألياف القابلة للذوبان، التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. كما أن البوتاسيوم الموجود في العدس يساعد على تنظيم ضغط الدم، بينما يساهم المغنيسيوم في تحسين كفاءة القلب وتنظيم ضرباته. كذلك، تحتوي حبات العدس على مضادات أكسدة تقي من تلف الخلايا وتقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب المزمنة.

فوائد العدس لمرضى السكري وتنظيم السكر في الدم

العدس غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء داخل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم. لذلك، يُعد خيارًا مثاليًا لمرضى السكري من النوع الثاني. كما تحتوي كل حصة من العدس على كمية كبيرة من الألياف التي تبطئ امتصاص السكر، وتقلل من مقاومة الإنسولين. إضافة إلى ذلك، فإن البروتين النباتي الموجود في العدس يُساهم في إطالة فترة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول السكريات.

فوائد العدس في دعم الجهاز الهضمي والقولون

يساهم العدس بشكل كبير في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والقولون بفضل احتوائه على كميات عالية من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. هذه الألياف تحفز حركة الأمعاء وتساعد في الوقاية من الإمساك والانتفاخ. كما يُعزز العدس من نمو البكتيريا النافعة داخل القولون، وهي بكتيريا تلعب دورًا محوريًا في تحسين الهضم وتقوية مناعة الأمعاء. ولمن يعانون من متلازمة القولون العصبي، يُنصح بتناول العدس بكميات صغيرة تدريجيًا لتجنب أي تهيجات في البداية.

فوائد العدس للمرأة الحامل والجنين

يُعد العدس مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، وهو من العناصر الحيوية خلال فترة الحمل، حيث يقي من التشوهات الخلقية خاصةً في الأنبوب العصبي لدى الجنين. كما يوفر الحديد النباتي الذي يساهم في وقاية الأم من خطر الإصابة بفقر الدم خلال الحمل. وبفضل البروتين النباتي والمغذيات المتنوعة مثل الزنك والمغنيسيوم، يُعد العدس غذاءً متكاملًا يدعم نمو الجنين وتطوره.

فوائد العدس في دعم فقدان الوزن والشعور بالشبع

يعتبر العدس من أفضل الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في خطط فقدان الوزن، وذلك لغناه بالألياف التي تمنح شعورًا طويلًا بالامتلاء. كما يحتوي على بروتين نباتي يساهم في بناء الكتلة العضلية دون زيادة في الدهون. السعرات الحرارية المنخفضة للعدس (حوالي 230 سعرًا حراريًا لكل كوب مطبوخ) تجعله مناسبًا للوجبات منخفضة السعرات، مما يجنب الجسم الحاجة لتناول أطعمة غنية بالسعرات أو الدهون.

القيمة الغذائية للعدس

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (198 جرامًا) على:

• 230 سعرة حرارية
• 17.9 جرام بروتين
• 39.9 جرام كربوهيدرات
• 15.6 جرام ألياف غذائية
• 0.8 جرام دهون
• 6.6 ملجم حديد
• 731 ملجم بوتاسيوم
• 358 ميكروجرام حمض الفوليك
• 71.3 ملجم مغنيسيوم
• 2.5 ملجم زنك

كما يحتوي العدس على فيتامينات من مجموعة B مثل B1 وB6، بالإضافة إلى نسبة من النحاس والسيلينيوم التي تساهم في دعم جهاز المناعة ووظائف الأعصاب.

أضرار العدس على الجهاز الهضمي والقولون

بالرغم من فوائده الهضمية، قد يسبب العدس بعض المشاكل للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألياف أو من متلازمة القولون العصبي. الإفراط في تناول العدس دون تدرج قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات بسبب صعوبة هضم بعض مكوناته مثل السكريات المعقدة (oligosaccharides). كما قد يؤدي تناول العدس غير المطهو جيدًا إلى تفاقم هذه الأعراض، لذا يُنصح بطهيه جيدًا ونقعه قبل الطهي لتقليل تلك التأثيرات.

أضرار العدس لمرضى النقرس وحصوات الكلى

يحتوي العدس على مركبات البيورين التي تتحلل في الجسم لتُنتج حمض اليوريك، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض النقرس لدى المصابين به. كذلك، يُحذر من تناوله بكميات كبيرة من قبل الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع حصى الكلى، إذ أن العدس يحتوي على الأوكسالات التي قد تسهم في تكوين الحصوات إذا لم يتم ضبط الكمية المستهلكة.

هل يسبب العدس حساسية أو مشكلات في الامتصاص؟

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه العدس، خاصةً في الدول التي يُستهلك فيها بكثرة. تظهر أعراض هذه الحساسية في صورة طفح جلدي، حكة، أو حتى ضيق في التنفس. كما يحتوي العدس على مركبات الليكتين التي قد تعيق امتصاص بعض المغذيات إذا لم يُطهَ جيدًا، إذ ترتبط هذه المركبات بجدران الأمعاء وتؤثر على امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم. لذلك، يُفضل دائمًا نقع العدس لساعات طويلة وطهيه جيدًا لتقليل هذه المركبات.

الاعتدال في تناول العدس لتجنب الأضرار

ينبغي تناول العدس باعتدال للاستفادة القصوى من فوائده وتجنب أضراره. يُنصح بعدم الاعتماد عليه كمصدر وحيد للبروتين، بل إدخاله ضمن نظام غذائي متنوع. كما يُفضل تناوله مطهوًا جيدًا بعد النقع، وتوزيع استهلاكه على أيام الأسبوع بدلاً من تناوله يوميًا، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم أو النقرس.