فوائد وأضرار اللوز

اللوز ليس مجرد نوع من المكسرات اللذيذة، بل هو كنز غذائي غني بالعناصر المفيدة لصحة الإنسان. تنتشر زراعته في مناطق عديدة حول العالم، ويُستهلك بطرق مختلفة سواء محمصًا أو نيئًا أو في شكل حليب نباتي. بفضل مكوناته الغنية، يُعد اللوز خيارًا مثاليًا لدعم صحة القلب، العظام، والدماغ، ولكن رغم هذه الفوائد العظيمة، إلا أن الإكثار منه قد يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب فيها. في هذا المقال، نقدم نظرة شاملة عن فوائد وأضرار اللوز، مدعومة بأحدث البيانات الغذائية والطبية، مع توسيع الفقرات وإضافة محاور بحثية مهمة تساعد القارئ على استيعاب القيمة الحقيقية لهذه الثمرة.

فوائد اللوز في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب

اللوز يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تُسهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، وهو ما يُعتبر من العوامل الرئيسية في الوقاية من أمراض القلب. كما يحتوي على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تحمي الأوعية الدموية من الالتهابات والتلف التأكسدي. وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للوز قد يُقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، ويحسن تدفق الدم، ويُخفّض ضغط الدم المرتفع، خصوصًا إذا أُدرج ضمن نظام غذائي متوازن.

ما هي القيمة الغذائية للوز لكل 100 جرام؟

اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي كل 100 جرام من اللوز النيئ على:

• السعرات الحرارية: 579 سعرة حرارية
• البروتين: 21.2 جرام
• الدهون: 49.9 جرام (معظمها دهون غير مشبعة)
• الكربوهيدرات: 21.6 جرام
• الألياف: 12.5 جرام
• الكالسيوم: 264 ملغ
• المغنيسيوم: 268 ملغ
• الفسفور، والبوتاسيوم، والزنك بنسب عالية
• فيتامين E: حوالي 26 ملغ لكل 100 غرام، وهو مضاد أكسدة قوي

كما يحتوي اللوز على كمية جيدة من الريبوفلافين، والنياسين، والبيوتين، وهي عناصر مهمة لصحة الجلد والأعصاب ونشاط الجسم. ويُعتبر اللوز مصدرًا نباتيًا ممتازًا للطاقة، ويُنصح به للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نمط حياة نشط.

ما هي أضرار تناول كميات كبيرة من اللوز يوميًا؟

رغم الفوائد الكبيرة، إلا أن تناول كميات مفرطة من اللوز قد يؤدي إلى بعض الأضرار، مثل:

• مشاكل هضمية: الإفراط في تناول الألياف قد يُسبب إمساكًا أو انتفاخًا أو عسر هضم، خاصةً لدى من يعانون من القولون العصبي.
• زيادة الوزن: اللوز غني بالسعرات الحرارية، وتناوله بكميات كبيرة دون الانتباه قد يُسبب زيادة تدريجية في الوزن.
• زيادة فيتامين E: استهلاك أكثر من 1000 ملغ من فيتامين E يوميًا قد يؤدي إلى آثار جانبية تشمل الإسهال، والدوخة، والصداع.
• حساسية اللوز: يعاني البعض من ردود فعل تحسسية تتراوح بين طفح جلدي خفيف إلى صدمة تحسسية تهدد الحياة.

لهذا يُوصى دائمًا بالاعتدال في تناوله، خاصة للأطفال أو من يعانون من مشاكل هضمية أو تاريخ عائلي مع الحساسية.

كم حبة لوز يجب تناولها يوميًا للحصول على الفوائد الصحية؟

الكمية الموصى بها هي حوالي 23-25 حبة يوميًا، أي ما يعادل قبضة يد صغيرة. وتوفر هذه الكمية توازنًا بين السعرات والمغذيات دون أن تتسبب في الإفراط. يُفضل تناولها بين الوجبات لتقليل الشعور بالجوع، ويمكن أيضًا دمجها مع مصادر أخرى للبروتين النباتي لتحقيق تنوّع غذائي.

أفضل الطرق لتناول اللوز ضمن النظام الغذائي اليومي

يمكن تناول اللوز بصور متعددة ومبتكرة:

• إضافته إلى الحبوب الكاملة في الإفطار مثل الشوفان.
• تحميصه مع العسل والقرفة كوجبة خفيفة صحية.
• تحويله إلى طحين اللوز لاستخدامه في الخبز الخالي من الجلوتين.
• تحضيره كزبدة اللوز الغنية لتناولها مع الفاكهة أو الخبز الأسمر.

اللوز يتكامل جيدًا مع الحميات النباتية، وأنظمة الكيتو، وحميات بناء العضلات.

فوائد اللوز للبشرة والشعر

اللوز يُعزز صحة البشرة من خلال محتواه العالي من فيتامين E، الذي يعمل كمضاد أكسدة يحمي خلايا الجلد من الجفاف والتجاعيد المبكرة. يمكن استخدام زيت اللوز مباشرة لترطيب البشرة وتفتيح البقع الداكنة. أما للشعر، فهو يُغذّي البصيلات ويقلل من تساقطه، ويُعزز اللمعان والنعومة، خاصةً إذا تم استخدامه كزيت ساخن أو ضمن أقنعة الشعر.

هل اللوز مفيد أثناء الحمل؟

اللوز يُعتبر آمنًا ومفيدًا للمرأة الحامل، إذ يوفر حمض الفوليك الضروري لنمو الجهاز العصبي للجنين، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم لدعم صحة العظام للأم والطفل. كما أنه مصدر غني بالألياف التي تساعد على تجنب الإمساك، وهو من المشكلات الشائعة أثناء الحمل. لكن يجب الاعتدال وعدم الإفراط لتجنب الحساسية أو زيادة الوزن.

فوائد اللوز للأطفال ونموهم العقلي والبدني

اللوز مفيد للأطفال بفضل احتوائه على أحماض دهنية مفيدة للدماغ مثل أوميغا-9، إلى جانب البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم، ما يُساعد في تقوية التركيز والذاكرة، وتعزيز صحة العظام والنمو العام. يمكن تقديم اللوز مطحونًا أو منقوعًا للأطفال الصغار لتفادي خطر الاختناق.

هل اللوز يساعد على النوم؟

يحتوي اللوز على نسبة جيدة من المغنيسيوم والتريبتوفان، وهي عناصر تلعب دورًا في تنظيم النوم وتحسين جودة الراحة الليلية. تناول عدد محدود من حبات اللوز قبل النوم بنصف ساعة قد يساعد في الاسترخاء وتحفيز النعاس، خاصةً عند دمجه مع حليب دافئ.

فوائد اللوز لمرضى السكري

اللوز يُساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل احتوائه على الألياف والدهون الصحية التي تُبطئ امتصاص السكر. كما يُخفض من المؤشر الجلايسيمي للوجبة عند تناوله مع الكربوهيدرات. أظهرت دراسات أن إدراج اللوز في النظام الغذائي قد يُحسن مقاومة الإنسولين ويساعد في ضبط نسبة السكر التراكمي لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

فوائد اللوز للرجال (الخصوبة، التستوستيرون)

اللوز يُعد غنيًا بعنصر الزنك الضروري لإنتاج التستوستيرون ودعم الخصوبة لدى الرجال. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تحمي الحيوانات المنوية من التلف التأكسدي. يُعزز اللوز أيضًا من تدفق الدم، مما يُفيد الصحة الجنسية والأداء البدني بشكل عام.

تأثير اللوز على صحة الدماغ والوقاية من الزهايمر

اللوز يحتوي على فيتامين E والأحماض الدهنية التي تدعم صحة الدماغ وتحسن الوظائف المعرفية. بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر، ويرتبط أيضًا بتحسين الذاكرة والانتباه عند التقدم في العمر.

علاقة اللوز بالسرطان (بفضل مضادات الأكسدة)

اللوز يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل فيتامين E والفلافونويدات، التي تُقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بنمو الخلايا السرطانية. كما أن محتواه من الألياف قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق تحسين صحة الأمعاء والتقليل من الالتهابات المزمنة.

فوائد اللوز لمرضى ارتفاع الضغط

اللوز يُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران يلعبان دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. كما تساهم الدهون الصحية في تحسين مرونة الشرايين وخفض التوتر الوعائي، مما يُفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

فوائد اللوز في تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات

اللوز يُوفر البروتين النباتي الضروري لبناء الألياف العضلية، بالإضافة إلى احتوائه على الأرجينين الذي يُعزز من تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمارين. كما يمد الجسم بالطاقة المستقرة بفضل الدهون الصحية، مما يجعله وجبة مثالية قبل أو بعد التمارين الرياضية.

دور اللوز في تقوية المناعة

اللوز يحتوي على الزنك، والسيلينيوم، وفيتامين E، وهي عناصر ضرورية لدعم جهاز المناعة ومقاومة الأمراض. مضادات الأكسدة في اللوز تعمل على تقليل الالتهابات المزمنة التي تُضعف مناعة الجسم، كما تُحفّز من إنتاج خلايا الدم البيضاء الضرورية لمكافحة العدوى.